Lördagsträning

Testade mina nya hantlar idag i vissa övningar där jag känner att jag kan höja vikten. Det var kul och se att det faktiskt gick att höja.

Sen blev det ett hårt och tungt pass på 30 min idag. Och det blev helkroppsmix eftersom det är tredje dagen jag tränar denna veckan.

Så dagens:

• 5 min uppvärmning på Crosstrainern
• 1 min sidoplanka avancerad
• 3 min planka
• 30 min helkroppsmix

Kände mig alldeles mör i hela kroppen ;) Efter passet blev det kesella och banan!

Mina nya hantlar :)

Projekt

Idag har jag startat ett av mina projekt :) Och det ser mycket lovande ut. Jag känner att det kunde inte bli bättre. Jag kommer snart avslöja vad...Nu är ni allt bra nyfikna va? ;)

Underkropp

Körde lite träning i vardagsrummet igen efter att jag lagt lillen. Fixade ihop ett eget träningsschema för underkropp idag. Det var lite klurigt. Men nu är det gjort, och svettigt var det!
Så idag har jag tränat lår och rumpa.

Dagens träning:

• 1 min sidoplanka
• 3 min vanlig planka
• 20 min underkropp

Belönade mig med lite kesella och banan. Det var jättegott det med :)

Träningsvärk

Vaknade upp med världens träningsvärk idag. Mest i magen :) Känner av lite i axlar och triceps med. Det gör ont samtidigt som det är en skön känsla. Man vet att man har gjort något ansträngande :)

Och vet ni det bästa botmedlet mot träningsvärk är att röra på sig. :) Så jag tog mig en powerwalk på 6 km med lillen.

Här kommer lite info om träningsvärk:



Vad är träningsvärk?

Träninsvärk är muskelsmärta som är en följd av träning med ovana övningar eller rörelser samt av excentriskt belastande träning.

Excentrisk träning är belastning av en muskel under förlängning. Ett exempel på det är då man hoppar ner från en plint och bromsar upp i landningen med framsida lår. Det sker då en förlängning av framsida lårmusklerna. Träningsvärk framträder tydligare efter excentriskt muskelarbete jämfört med muskelarbete som utförts med koncentriska rörelser på grund av att excentriskt arbete bidrar till en större påfrestning på muskeln än koncentriskt arbete.

Symtomen på träningsvärk varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet och avtar sedan därefter, men kan hålla i sig i ca en vecka. Det är denna smärta som på engelska kallas för DOMS (delayed onset muscle soreness) och som inte är farlig på något sätt, trots den i många fall obehagliga smärtan.

Träningsvärk beror på mikrobristningar i muskelcellerna och strukturella förändringar i muskelcellernas fibriller efter hårt belastande träning. Fibrillerna anpassar sig genom att lägga till nya sarkomerer (sammandragande enhet i myofibrillen som gör det möjligt för muskeln att dra ihop sig) vid Z-banden (den punkt i fibrillerna där sarkomererna kopplas samman). Denna förändring sker för att muskeln skall förbereda sig på en kommande belastning av samma slag. Det är alltså denna process som leder till att man inte får lika mycket träningsvärk efter nästa pass.

Hur mycket träningsvärk man får och hur länge den håller i sig beror dels på hur vältränad man är och dels på hur väl man har återhämtat sig genom kost, sömn och genomblödningsträning. 

Åtgärder direkt efter träning

Återhämtningsmål

Direkt efter avslutat träningspass och före nedjogging/stretching bör du inta ett återhämtningsmål. Ett återhämtningsmål består av kolhydrater samt proteiner och har en rad viktiga funktioner:

• Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar.
• Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängdglykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen.
• Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens immunförsvar.
• Ökad vätskehalt i musklerna - positivt för muskeluppbyggnaden. Kolhydraterbinder vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar då också till en ökad vattenmängd i muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och därmed för muskeluppbyggnaden.
• Ger en bättre ork vid nästa pass. Om du intar ett återhämtningsmål direkt efter träning, orkar du under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om då man hade haft välfyllda glykogenlager.

Vätskeåterhämtning

Under de 6 kommande timmarna efter träning kommer du att bli dehydrerad, dvs. få en mindre vätskemängd i kroppen en den optimala. Det beror på att alla kemiska reaktioner (muskelreparation, glykogeninlagring m.m.) som sker i kroppen efter träning, oftast kräver närvaro av vatten. Detta innebär att man efter träning måste dricka såpass mycket vatten att man blir hyperhydrerad, dvs. få en vätskemängd i kroppen över den optimala. Rekommendationerna är att efter träning dricka 50 % av det förlorade vattnet under träning. Om du förlorar 2 liter vatten under träning och under passets gång totalt dricker 2 liter, innbär det att du efter träning bör dricka 1 liter, vilket är 50 % av 2 liter.

Åtgärder dagen/dagarna efter träning

De åtgärder man kan vidta dagen/dagarna efter träning, går ut på att öka blodgenomströmningen i de muskler som behöver återhämtas. En ökad blodgenomströmning ökar i sin tur borttransporten av slaggprodukter via lymfkörtlarna och näringstillförseln till musklerna. En ökad näringstillförsel leder till snabbare återhämtning genom muskelreparation, muskeluppbyggnad och glykogeninlagring.

Genomblödningsträning

Genomblödningsträning påskyndar kroppens återhämtning genom att den ökade blodgenomströmningen leder till att musklerna förses med näring och att slaggprodukter transporteras bort till lymfkörtlarna via blodet. Genomblödningsträning bör genomföras dagen efter träningspasset i lugnt tempo och bör fortgå i en halvtimma samt vara en lätt aktivitet där du jobbar i det aeroba intervallet. Olika exempel på genomblödningsträning är:

• Gång. Gå en halvtimma i ganska snabbt tempo med lång steg- och armföring. Ger en grundlig genomblödning i kroppen med fokus på benen.
• Jogging + aktiva rörlighetsövningar. Jogga i ca 20 minuter efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Ger en grundlig genomblödning i hela kroppen.
• Cykling i lugnt tempo. Cykla i 20 minuter. Ger en genomblödning i främst benen.
• Simning i lugnt tempo. Använd dig av de olika simsätten bröstsim, ryggsim och crawlsim, beroende på vilka muskelgrupper du vill blöda igenom. Denna typ av träning är väldigt skonsam, då den ej innebär några stötbelastningar på kroppen.
• Lätta intervaller. Jobba avslappnat med god teknik på ca 60 % av maxkapacitet i ca 100-120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila. Lätta intervaller innebär genomblödning för främst vader, baksida lår och rumpa.
• Skadeförebyggande styrka/rehabträning. Det handlar om att träna styrka med låg belastning mellan 20-50 repetitioner för ökad genomblödning. Ger en lokal genomblödning av en överansträngd muskel eller en muskel med mycket träningsvärk.

Energi

Hur många känner igen sig när det gäller dåligt med energi pga sömnlösa nätter, mycket fart och fläkt på dagtid, som slutar med att man somnar tidigt i soffan?

Mitt knep är att träna. Med träningen så känner jag mig faktiskt mycket piggare. Jag kan vakna och vara näst intill en sengångare på morgonen, men så fort jag tränat, blir jag pigg :)

Förklaringen:

När du tränar, tenderar du att börja tycka om dig själv. Detta beror på att när du tränar, så kommer mer endorfiner att produceras. Endorfiner är kemikalier som hjälper dig att minska kroppsfettet i kroppen, och gör så att du känner dig mycket lyckligare. Träningen medför inte bara till att du bygger muskler, utan det hjälper dig att sova mycket bättre också. Och När du sover bättre så kommer kroppen att bygga upp dina muskler och bränna mer kalorier.

Motion hjälper också till bättre tänkande.
När du är i form, har du någonsin märkt att du kan fatta bra beslut snabbare? Det är på grund av de positiva förändringar som ditt sinne har genomgått sedan din träning hemma eller på gymmet,
Om du har en livsstil där du är för upptagen för att träna, prova 1-2 dagar i veckan. När du börjar träna dagligen så kommer du att känna en stor positiv skillnad i ditt liv. Motion är också en persons bästa sjukvårds försäkring.

Vare sig det är konditions träning eller styrketränings övningar, när din kropp är i form kommer du att märka att du kommer att bli mer positiv. Inte bara det, folk kommer att börja titta, reagera och vara med dig på ett annat sätt, de ser dig i ett annat ljus.

Överkropp

Dagens träning blev i vardagsrummet. Vi blev lite sena till dagis idag av diverse olika saker, så det blev bilen dit. Men när jag kom hem och lagt lillen, så var det bara att köra igång.

Överkropp stod på schemat idag. Börjar känna att jag nu kanske skulle orka att höja mig lite. Ska nog köra veckan ut iallafall och köra nytt och fräscht nästa vecka. Försöka planera in eget träningsschema för överkropp, underkropp och mix.

Så dagens blev:

• 1 min sidoplanka avancerad
• 3 min vanlig planka
• 20 min överkropp

Efter träningen: Min nya favo, Kesella med hallon :)

Lite visdomsord

Kommer från Olga Rönnberg: 

Det är 2 saker som gör att du inte når dina mål: för lite självdisciplin och för lite tålamod. Båda krävs för att du ska lyckas.

Jag är villig att hålla med.

Fredagsmix

Nu har jag gjort något som jag aldrig gjort förut. Jag har knåpat ihop mitt egna träningspass. Innan har jag ju som ni vet kört via min app i Iphonen. Men inte idag :) Måste ju träna inför vad som komma skall....

Jag använde mig av en app med en klocka i så jag kunde klocka tiden. Min träning är inte baserad på hur många rep jag gör utan hur länge jag orkar. Jag kör varje pass i 1 min. Så idag gjorde jag ett pass på 25 min + sidoplanka 1 min och plankan 3 min.

Och ni har inte glömt vad jag nämnt tidigare va? Att börja alltid med plankorna först. Och allra helst sidoplankan.

Det var hur som helst skitkul att göra eget, men svettigt! Nu kommer belöningen, hallon och kesella :)

Nedan ser ni ungefär vad jag planerat in.

Promenera bör man annars dör man

Dagen till ära handlar detta inlägg om promenader. Det är så att jag har idag fördrivit mycket tid med att gå promenera. Först en promenad till dagis för att lämna den äldre sonen. Gå in till stan för att sedan powerwalka med min kära kusin ca 8km, för att sedan gå till dagis och hämta sonen den äldre, för att sedan gå hem. Ni fattar vad jag menar? ;) Så dagens powerwalkande borde vara nästan 2 mil! Helt sjukt, men skönt.


Min kära kusin och jag smidde lite planer med, som en så länge är hemliga...nyfikna? ;)

Dagen D

Nu är dagen D här! Nu är det nämligen så att jag är tillbaka i min form jag hade innan jag blev gravid med andra sonen. Det tog mig 6 månader. Och jag är grymt glad och stolt över mig själv som lyckades efter så pass kort tid. Det har varit mycket svett och tårar på vägen. Men jag nådde mitt mål!

Var tvungen att testa min ljusgula klänning som jag hade på ett bröllop förra året innan jag blev gravid, klänningen jag hade på bröllopet 2 månader efter att den yngre sonen kom och självklart min brudklänning som jag alltid haft som mått :)

 Klänningen jag hade 2 mån efter att jag fått den yngsta sonen

 Den gula klänningen jag hade innan jag blev gravid

 Bröllopsklänningen 

Det jag vill tipsa er om är att, ju mer vältränad du är innan graviditet desto snabbare är du tillbaka till dig själv igen.


Nu blir det nya mål och nya utmaningar, håll utkik ;)

Överkropp

Nu är det äntligen gjort :) Jag lämnade den stora sonen på dagis, därefter gick jag och den yngre sonen en powerwalk på 6 km. Den lilla sov fortfarande i vagnen så jag passade på att göra mitt styrkepass.

Det blev i vardagsrummet idag. Men den lilla vaknade efter halvtid, men kunde underhålla sig lite på golvet själv så jag hann avsluta :)

Dagens blev:

• Powerwalk 6m ca 60 min
• Planka 3 min
• Sidoplanka avancerad 1 min
• Arm och ryggstyrka 20 min
• Den nya övningen där man ligger på mage med armar och ben upp i 2 min

Jag är helt klart nöjd :) Käkade en god tonfisksallad och så kesella med hallon till efterrätt så klart ;)

Såhär ser det ut när jag tränar i vardagsrummet. Jag får trängas med alla leksaker ;)

Hur gör du dina plankor?

Jag föredrar nytta med nöje :) Ligger gärna på golvet tillsammans med min bebis och roar honom under tiden :) Det kan bli så enkelt, inte alls krångligt.

Bara några tips :)

Har förresten hittat min perfekta låt till min planka. Låten är 3 min lång så den passar perfekt :)

http://www.youtube.com/watch?v=V34ZgdAfDvk

Det här med väder

Ni vet, "det finns ju inga dåliga väder bara dåliga kläder" ;) Det fick jag känna på idag när jag tog min powerwalk efter att ha lämat stora sonen på dagis. Det liksom hängde i luften, men jag bara gick, sen kom det lite regnstänk, och sen på tvären. Tror ni jag hade regntålig jacka på mig? Nepp, men det gick endå. Jag fortsatte hela promenaden. Det blev hela 6 km igen :)

Det jag vill ha sagt med detta är att man inte kan skylla på vädret. På med passande kläder och bara gå! I solken, i regn och rusk, i blåst och till och med snö. Det går om man bara vill :)

Kan man ha bättre utsikt?

Nu kör vi!

Idag fick benen och rumpan sig en rejäl omgång. Och det känns kan jag lova, känner mig svag i ben och rumpa. Darrar för minsta lilla ansträngning. Men det är så det ska vara, man ska ge allt tills man inte orkar mer :)

Provade även två nya övningar idag. Vi har monterat i hop min träningsbänk, så det passade prefekt med en av de nya övningarna.

Dagens blev:

• 10 min uppvärmning
• 3 min Planka
• 1 min sidoplanka
• 10 min ben
• 20 min rumpa

Och en av de nya övningarna såg ut såhär :

Detta är också en statisk övning precis som plankan. Super för hela ryggen :)

Instruktioner: Vi börjar med att lägga oss på magen varpå vi lyfter armar och ben precis som en fallskärmshoppare. Bröstkorgen och låren skall lätta från underlaget och vår nacke skall vara rak. Lyft inte upp huvudet utan fixera blicken rakt ned i golvet. Håll positionen så länge du orkar och återgå därefter till utgångsläget och upprepa. Det skall spänna ordentligt i nedre delen av ryggen men det får absolut inte göra ont. Om det känns lite tungt att lyfta både armar och ben så kan du låta benen ligga kvar och endast resa överkroppen.

Sen denna som Olga Rönnberg visade i sin blogg. Var ju bara tvungen att testa den :)

http://www.youtube.com/watch?v=RR2Mbi2An_8&feature=player_embedded

Fler barnmats recept

Har uppdaterat fler barnmatsrecept :)

Stegräknare

Ett hett tips jag kan ge, är att skaffa en stegräknare. Det ger en mer koll på hur mycket man rör sig varje dag ;)

En vuxen människa bör gå 10.000 steg om dagen enligt Folkhälsoinstitutet. Det motsvarar ungefär en sträcka på 7,5 km. 

Stegräknaren sätter du på dig på morgonen och bär med dig tills du går och lägger dig på kvällen. Oftast bär man den i byxlinningen eller bältet, i linje med knäet.

Ett bra sätt att börja kan vara att skriva upp antalet steg du gått under en vecka. Dela detta på antalet dagar och du får fram ett genomsnitt på hur många steg du tagit varje dag. Försök sedan öka antalet steg med 5% per dag tills du nått ditt mål. Misslyckas du någon vecka gör det inget, det är bara att samla nya krafter, huvudsaken är att du nu är på väg mot ett hälsosammare liv!

Det här med tid för träning

Ni som är småbarnsföräldrar vet ju att det där med tid att träna inte är så lätt alltid. För min del blev det bara två träningstillfällen förra veckan. Men jag gick en och annan långpromenad med.

Att gå en promenad i stället är jättebra och har du med dig barnen så få de frisk luft de med :) . Huvudsaken är att man gör något, och inte sitter still :)

Så att man gör upp en träningsplan är bra, men man kan inte alltid följa den punkt och pricka. Och det är absolut ingen kris och panik ;)

Vi hade lite andra projekt här hemma med som gjorde att tiden inte räckte till. Så denna veckan hoppas jag att jag kommer kunna göra den fullt ut. Och att jag får börja använda mig lite av min nya tränings utrustning. Nu är mitt lilla hemmagym komplett iallafall :) Och det känns kul om något!

Så alla ni där ute, det jag ville ha sagt, är att om tiden inte räcker till, är det inte dödsdömt. Tänk bara på att ni inte sitter still helt ;) En långpromenad är bättre än inget!

Barnmatsrecept

Nu har jag börjat lägga ut lite av mina barnmatsrecept för den som vill ha lite tips och ideér :)

Klicka på barnmat till höger.

Onsdag= Underkropp

Idag beslutade jag mig för att träna medans Jack sov. Efter att vi gått till dagis och lämnat storebror, somnade han i vagnen. När vi kommer hem vakna han och blev hur pigg som helst. Ni som vet känner kanske igen er ;)

Men jag tänkte köra ändå. Körde i vardagsrummet idag. Jack satt och tittade på, och börjar gnälla, ni vet sånt där gnäll, typ jag har tråkig.. Provade allt möjligt men inget hjälpte, så jag körde bara på. Tillslut så tystnade han imellanåt och pillade lite med sina leksaker. Det går om man bara vill :)

Svettigt värre var det idag. Det kändes att jag inte kört rumpa och ben på ett tag, så jag får kanske känna att jag lever i morgon :)

Så dagens blev:

• 30 minuterspromenad till och hem från dagis.
• Hoppa på stället i 5 min som uppvärmning.
• Sidoplanka 1 min
• Plankan 3 min
• Benpass 15 min
• Rumpa 10 min

Efter blev det självklart min nya favorit. Kesella med hallon och riven mandel :) 

Måndagsträning

Idag har jag längtat hela dagen efter träningen. Och nu är det gjort! Och riktigt skönt var det, kommer nog ha träningsvärk i morgon ;)

Dagen pass blev:

• 10 min uppvärmning på crosstrainern
• 20 min styrkepass armar och överkropp
• Plankan 3 min
• Sidoplanka 1 min

Lagom pass att börja med efter två veckors uppehåll. Har kommit på att det är bättre att börja passet med plankövningarna, då det blir svårare att planka när man redan tränat övriga kroppen.

Efter passet mixade jag ihop lite naturell kesella med lite bär och lite riven mandel. Smakade toppen och mättade bra :) Och det bästa att det inte är något tillsatt socker! Och det är hyffsat proteinrikt, duger bra efter träningen!

Snart så

Snart kan jag börja lägga upp mina barnmatsrecept :) Jack har äntligen börjat gilla mat. Ska bli kul att ge ut lite recept för den som vill ha. Det är ju sjukt kul att faktiskt laga sin egen mat och man vet exakt vad barnet får i sig.

Ni kommer kunna kika i mappen barnmat uppe till höger sen.

Långpromenad

Nu i kväll blev det en långpromenad på 6 km. Skönt som tusan att få röra på sig :)

I  morgon är det en ny vecka med nya tag och utmaningar ;)

Krasslig

Ni kanske börjar undra varför det inte dykt upp något träningsinlägg? Det är för att jag fortfarande känner mig krasslig.

Har lite täppt näsa på natten och morgonen, svid i halsen och det kluckar och slår lock för vänster örat. Och man måste lyssna på kroppen. Det är alltså ingen smart idé att träna då. Allra helst inte när man har ont i halsen. Så det är bara att vänta på att det går över, medans jag gör det blir det en och annan lätt promenad.

Jag har börjat på mitt nya projekt med. Smider lite nya planer. Ni ska få se så småningom. Nu är ni allt bra nyfikna va? ;)

Jag får helt enkelt kurera mig och hoppas att det släpper snart

En god och mättande lunch

Nu ska ni få ett gott och mättande lunchtips av mig.

Havregrynspannkakor  med hallon     ca 4 st

1 dl havregryn som mixas
2 ägg
1 dl mjölk
lite salt
1 dl hallon (jag mixade hallonen med lite innan jag lade i dem i smeten)

Helt klart jättegott och mättar mer än vanliga pannkakor och du behöver ingen sylt på dem heller :)

Bilderna

Nu är bilderna på magen inlagda för den som är nyfiken :)

En investering

Jag har investerat i en ny crosstrainer :) Och det var ett riktigt kap kan jag säga! Den gamla jag hade är ingenting i jämförelse med denna. Denna har program och grejer :) Så nu kan jag bocka av den på min vill ha till min träninglista :)

Ni ser den gamla bakom den nya :)

Uppdatering!

Nu finns uppdatering på mina mått och vikt för den som är nyfiken. Skulle lagt in bilder på magen, men det strulade. Får försöka i morgon istället, så ni får hålla er till tåls ;)

Somliga kanske noterat att jag skrivit att jag gått ner 9 cm. Det kan verka lite konstigt att ange viktnergång i cm, men faktum är att vikt bara är en siffra. Ingen ser om du väger 65 kg eller 85 kg eftersom muskler väger mer än fett. Alltså blir det helt irrelevant vad man väger, det viktiga är hur man känner sig och hur man ser ut, och i många fall hänger de båda ihop.

Därför förespråkar jag att man mäter sig istället för att väga sig. Det ger en mer rättvis bild.